Como Começar a Meditar Sozinho – Tudo o Que Você Precisa Saber

Aprenda agora Como começar a Meditar!

Como Começar a Meditar (sozinho e em casa)

Você acredita que meditação é coisa de “gente Zen“, e que jamais conseguiria meditar por ter uma mente “amarrotada” de pensamentos e ansiedade, não é?! Já tentou meditar sozinho mas não conseguiu e se sentiu frustrado?! Não sabe como começar a meditar poderá afetar a sua vida efetivamente?

Fique tranquilo… Já tive as mesmas dúvidas que você, e acredito que o artigo de hoje irá te ajudar muito! Você verá que meditar pode ser simples e muito prazeroso!

No artigo de hoje você aprenderá (entre outras coisas):

• Como começar a meditar sozinho;
• Conhecerá diferentes Tipos de Meditação;
• Descobrirá quais são os inúmeros benefícios da meditação;
• Verá algumas das meditações Guiadas que eu utilizo no meu dia-a-dia.

Vamos lá?! 😉

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Tipos de Meditação

A meditação pode ser feita em grupo ou individualmente, focando-se apenas na respiração, ou entoando mantras. Você pode permanecer com os olhos abertos ou fechados. Em frente a uma vela acesa, com a visão fixada na chama, ou apenas concentrando-se em um lugar silencioso. Há diversas formas de meditar. O importante é tentar alcançar a quietude da mente.

Veja abaixo, diferentes formas de meditação e como cada uma funciona:

• Meditação Budista: Usada na prática budista inclui qualquer método de meditação que tenha, como meta, a iluminação (Bodhi).  Concentram-se na respiração e na repetição de mantras, buscando o foco na vida presente e procurando desligar-se dos desejos humanos.
• Meditação Zazen (Zen): Vinda do budismo de tradição japonesa, é a meditação do não-pensamento. É mantida a atenção plena, com base na respiração, observando os pensamentos e sensações à medida que surgem e passam. A prática de atenção plena à medida que é desenvolvida leva a maior entendimento, aceitação e compreensão da realidade. Também é comum o uso de Koans.
• Meditação Transcendental ou Consciente: Não está relacionada a religiões ou doutrinas. Não requer esforço, controle mental ou concentração. Busca o estado mínimo de excitação mental. Esta meditação envolve o uso de de mantras específicos, que se crê terem propriedades psicoativas. De acordo com Maharishi, a técnica permite que a mente do praticante “transcenda”, atingindo um estado de “vigilância tranquila”, sem recurso a concentração ou a pensamento ativo, como sucede em outras técnicas.
• Meditação Indiana: Técnicas relacionadas à tradição da ioga “atualizadas” por gurus como Rajneesh e Deepak Chopra. Trabalham com mantras e posturas variadas.
• Meditação Cristã: A meditação cristã é feita com o foco na ideia de Deus, na repetição de uma oração ou um trecho bíblico.

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Observações Importantes antes de Começar a Meditar

Antes de iniciarmos, preciso te passar algumas observações importantes que podem deixar a sua experiência ainda mais prazerosa:

Evite Distrações

Quando for meditar, escolha ficar em um ambiente livre de distrações, onde não corra o risco de ser interrompido. Se possível, converse com as pessoas próximas. Explique que precisará de alguns minutos sozinho, sem interrupções ou barulho.

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Use roupas confortáveis

Evite usar roupas justas e que atrapalhem seus movimentos. Ao invés disso, opte por roupas leves – confortáveis – que te deixem a vontade durante a meditação.

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Prepare o ambiente

Uma vela aromática, assim como o incenso podem elevar a sua experiência na meditação. Prepare o ambiente para que a imersão se torne ainda mais fácil e prazerosa.

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Apague as luzes

Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade.

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Use um despertador

Tenha um alarme por perto para avisá-lo sobre o término da meditação. Não há nada pior do que ficar parando o processo para olhar o relógio. Ele o avisará quando for o momento de despertar. Você pode usar o alarme do seu celular! 😉

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Músicas Suaves Ajudam a Relaxar

Ouvir músicas suaves podem ajudá-lo a relaxar ainda mais. No Youtube existem várias. Basta selecionar, colocar os fones e dar o play.

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Cada um tem seu tempo

Não se sinta pressionado a alcançar o estado transcendental de uma hora na primeira semana. Inicie aos poucos… Com 3 a 5 minutos. Depois, com a prática, vá aumentando o tempo para 10, 20, 30 minutos…

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Antes de ir dormir, é um bom momento para começar a meditar

Meditar antes de dormir ajuda o cérebro a começar a se desligar e faz com que você se sinta mais relaxado! 😉

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Faça um lanchinho antes de Começar a Meditar

Antes de iniciar a meditação, faça tudo que poderia distraí-lo durante o processo (coma um lanchinho se estiver com fome, vá ao banheiro se precisar, e assim por diante).

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Não se preocupe com as mãos

Não se preocupe com as mãos. Geralmente nas imagens de meditação, vemos pessoas com as mãos posicionadas sobre os joelhos, mas caso isso não seja confortável para você, não precisa. Você pode colocá-las no colo, deixá-las soltas ao lado do corpo… O importante é você se sentir bem.

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Respiração é Importante

Concentre-se na sua respiração. Você perceberá que ao concentrar-se na entrada e saída de ar das narinas, os demais pensamentos do mundo exterior acabarão desaparecendo sozinhos. Ao invés de tentar não pensar em nada, tenha o foco positivo na sua respiração. Isso ocorrerá sozinho.

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Fique no Presente

Observe sua respiração, mas não a analise. O objetivo é estar presente no momento da respiração e não, analisá-la. Não se preocupe em se lembrar do que estava sentindo, nem em conseguir explicar a experiência em um momento posterior. Apenas vivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima respiração. Evite ocupar sua cabeça com a respiração – apenas tenha esta experiência por meio dos sentidos.

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Como Começa a Meditar | Meditação para Iniciantes, passo-a-passo

Agora, já com as observações feitas, vamos ao passo a passo:

1. Sente-se de maneira confortável, porém com a coluna reta. Não precisa ser em posição de lótus – você poderá sentar-se em uma cadeira, sofá ou até mesmo em almofadas para ajustar a postura;
2. Ligue o seu despertador do celular definindo quanto tempo ficará em meditação;
3. Feche os olhos;
4. Respire de forma calma com atenção plena. Esteja consciente do ar que entra e que sai e perceba o caminho percorrido pelo ar das narinas até a barriga. Continue respirando com os olhos fechados;
5. Aquiete a mente. Os pensamentos virão, é normal. Apenas não se identifique com eles… Mantenha-se focado na sua respiração;
6. Mantenha esse processo até o momento em que o seu celular tocar;
7. Abra os olhos lentamente e vá despertando aos poucos.

Dúvidas?! Assista ao Vídeo abaixo e comece a meditar agora mesmo!

Durante a Meditação, preciso parar meus Pensamentos?

Antes de começar a trabalhar em casa, quando era designer em uma empresa de fabricação de vasos, aproveitava o intervalo para meditar.

Nesta época era muito comum as pessoas virem falar comigo enquanto eu estava meditando. Alguns se aproximavam por curiosidade, outras simplesmente não entendiam o motivo para eu ficar ali parada, de olhos fechados e com as pernas em posição de lótus.

Já me perguntaram se a meditação era de alguma religião, para quê servia, se ajudaria em casos de ansiedade(…) E indiferente da minha resposta o que eu geralmente ouvia era: “Acho legal, mas não conseguiria meditar… não consigo parar de pensar!“, ou “– Eu admiro quem consegue, mas sou muito ansioso…“

A verdade é que achar que o cérebro vai parar de pensar durante a meditação é errado. Se trata de um mito! O que a meditação permite, é acalmar a mente permitindo que o pensamento venha e vá sem julgamentos ou apego.

Meditar não é difícil, e com a prática se torna cada vez mais fácil. Se você está começando a meditar, acredito que este artigo já lhe ajudará.

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Meditação Guiada (Como Começar a Meditar usando-a)

Eu adoro meditações guiadas. Elas me ajudaram muito no processo de inicialização à meditação, e eu geralmente indico para todas aquelas pessoas que dizem não conseguir desligar-se, ou estejam começando a meditar agora.

A meditação guiada leva sua mente de forma clara, permitindo que você relaxe.

Para fazer a meditação guiada, é bem simples:

1. Escolha a Meditação guiada que conduzirá a sua mente. Vou deixar algumas meditações logo abaixo, mas você pode pesquisar no YouTube. Existem vários tipos de meditações guiadas (para prosperidade, saúde, para dormir…)
2. Assim como na meditação (sem ser a guiada), use roupas confortáveis, cuide para não ter interrupções… Volte no Tópico de Observações Importantes e reveja;
3. Sente-se de maneira confortável, porém com a coluna reta. Não precisa ser em posição de lótus – você poderá sentar-se em uma cadeira, sofá ou até mesmo em almofadas para ajustar a postura;
4. Se possível, utilize fones de ouvido (ajudarão na imersão);
5. Feche os olhos;
6. Permita-se ser levado. Desligue-se do mundo e permita que a voz no vídeo guie sua mente do início ao fim.

Veja abaixo algumas meditações que eu costumo ouvir quando desejo ter minha mente guiada (coloque fones de ouvido para melhorar a experiência):

OBS: Caso goste destas duas últimas meditações acima, recomendo que conheça o canal Poetoterapia. É MARAVILHOSO! (Eu pelo menos, amo!)

O vídeo abaixo é na realidade, uma hipnose. Eu simplesmente a adoro (sempre que possível, ouço), e por isso decidi compartilhar com vocês. Ela trabalha nosso mindset com afirmações positivas para a abundância e prosperidade. Assim como nas meditações, oriento que ouça com fones de ouvido:

Meditação para dormir

A meditação para dormir (abaixo), é da inspiradora Louise Hay. Acredito que nunca passei mais do que 20 minutos escutando o vídeo. Ele nos relaxa de tal forma que dormir acaba se tornando automático! O vídeo possui uma música relaxante com autossugestões positivas para reproduzi-la durante o sono.

Quando dormimos o nosso subconsciente subliminarmente capta e armazena informações. “Ouça” esta sugestões positivas durante o sono mas também pratique-as durante a vigília, potencializando assim as possibilidades delas materializarem-se em sua vida:

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Os Maiores Benefícios da Meditação

Agora que já sabe como começar a meditar sozinho, vamos falar sobre os inúmeros benefícios da meditação para o nosso corpo, mente e espírito? Vão desde a diminuição do estresse, aumento da intuição à diminuição de dores crônicas!

Eu tenho certeza de que, se você está em dúvida entre começar a meditar ou não, terá até o final do artigo, a certeza da decisão!

Benefícios da meditação:

Agora vamos aos benefícios da meditação. Selecionei alguns abaixo. Veja:

A prática da meditação alivia:

• Depressão: Reduz as chances de novos episódios de depressão, evitando recaídas.
• Problemas gastrointestinais: Alivia os sintomas de dor, prisão de ventre e diarreia em pacientes com síndrome do intestino irritável (saiba mais).
• Ansiedade: Ameniza sintomas de ansiedade e pânico e ajuda a manter o estresse sob controle.
• Hipertensão: Diminui a pressão sanguínea, desobstruindo as artérias.
• Dor crônica: Aumenta o autocontrole. (Pesquisas científicas de uma Universidade de Montreal confirmaram que a meditação, com o foco na respiração, reduz as sensações dolorosas em 18%. E descobriram que isso, se deve, entre outros fatores, a uma redução no ritmo respiratório.)
• Hiperatividade: Crianças ficam mais atentas, menos impulsivas e melhoram o comportamento hiperativo.
• Estresse e ansiedade: Durante a prática da meditação a enzima telomerase tem sua ação intensificada reduzindo o nível de estresse.
• Pressão arterial e dores de cabeça: Cientistas da Universidade do Colorado, nos EUA constataram que a meditação espiritual diminuiu em 64% a frequência de episódios dolorosos em quem sofre de enxaqueca.
• Dor da Fibromialgia: Uma equipe da Universidade Anhanguera de São Paulo recorreu com sucesso ao Aquadinamic (uma terapia aquática passiva de meditação criada no Brasil baseado em técnicas orientais como shiatsu e tai chi ) para diminuir o desconforto de indivíduos com fibromialgia – condição que provoca dores crônicas em todo o corpo (saiba mais).
• Diminui o consumo do tabaco, do álcool e de drogas ilícitas: Pesquisa dos EUA mostra que após algumas horas de meditação, fumantes apresentam significativamente menos inchaço e mostram um aumento da atividade em áreas do cérebro associadas ao autocontrole, sendo útil para lidar com os sintomas dos vício e diminuindo a ânsia por cigarros, por exemplo (saiba mais).

A prática da meditação aumenta…

• Empatia, compaixão, otimismo e sensação de bem estar: Conforme já mencionado neste artigo, o  neurocientista Richard J. Davidson, por meio de experimentos com monges budistas, constatou que, a longo prazo, a meditação tem o poder de alterar padrões de atividades cerebrais prejudiciais e de fortalecer a empatia, a compaixão, o otimismo e a sensação de bem-estar estimulando qualidades mentais positivas.
• Aumenta sua intuição: A prática da meditação é uma ferramenta extremamente eficaz no processo de despertar e aperfeiçoamento das habilidades intuitivas (saiba mais).
• A satisfação e melhor desempenho no ambiente de trabalho: O ato de meditar pode melhorar a dinâmica dos ambientes corporativos e a vida de cada profissional (saiba mais).
• Estimula a criatividade: Um estudo de autoria da psicóloga Lorenza Colzato, da Universidade Leiden, na Holanda, deduziu que certas técnicas de meditação deixam as pessoas mais criativas. (saiba mais).
• Aumenta a inteligência: Uma pesquisa feita pela Universidade da Carolina do Norte e publicada no periódico Consciência e Cognição, mostrou que pacientes que praticavam a técnica conhecida como “mindfulness”, em que é preciso desenvolver um estado mental de atenção plena por meio de meditação, mostraram uma melhoria significativa em suas habilidades cognitivas críticas. (saiba mais).
• Aumenta a memória: Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, constatou que o hábito regular de meditar pode ajudar os trabalhadores a se concentrar muito mais, aumentando consideravelmente sua média de produção.
  Além disso, as pessoas aumentam a capacidade de concentração, o que permite lembrar de mais detalhes referentes às suas ocupações e também sofrer mudanças menos bruscas de humor. (saiba mais).
• Fortalece o sistema imunológico: Conforme mencionado anteriormente, de acordo com o estudo da Universidade da Califórnia, durante a meditação, a enzima telomerase (ligada ao sistema imunológico) tem sua ação intensificada. Resultado: quem medita, tem suas defesas ampliadas e passa a lidar melhor com o estresse. (saiba mais).

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Estudos e Documentários sobre os Benefícios da Meditação

O aumento da compaixão através da meditação: Experimentos com monges budistas

Através de inúmeros experimentos feitos com monges budistas, o neurocientista Richard Davidson, constatou que a longo prazo, a meditação tem o poder de alterar padrões de atividades cerebrais prejudiciais e fortalecer a empatia, compaixão, otimismo e sensação de bem-estar estimulando qualidades mentais positivas.

[su_quote cite=”Richard J. Davidson”]”O Dalai Lama me desafiou, dizendo: ‘Você vem usando as ferramentas da neurociência moderna para estudar principalmente a ansiedade, depressão e o medo, todos esses sentimentos negativos. Por que você não pode usar essas mesmas ferramentas para estudar também qualidades como bondade, compaixão e equanimidade? E eu não tinha uma resposta muito boa para ele. Foi como um alerta para mim e realmente foi um catalisador fundamental. Desde então, esse tem sido o propósito de sua vida como pesquisador.” [/su_quote]

Saiba mais sobre o estudo no vídeo abaixo:

Documentário Free the Mind

Além do documentário e livro acima, gostaria de indicar que se possível também assista ao documentário Free the Mind. Também do neurocientista Richard J. Davidson. No documentário é feito um estudo sobre como a yoga e a meditação podem amenizar o sofrimento de uma criança ansiosa, e dois veteranos de guerra com estresse pós-traumático.

É um documentário excelente que demonstra como em um curto espaço de tempo estas boas práticas podem transformar a sua mente e saúde.

Assista abaixo, o trailer do documentário:

OBS: Procurei pelo documentário na Netflix (onde assisti), mas infelizmente, aparentemente ele foi retirado do catálogo… =/

Caso você assista aos documentários, e queira saber mais sobre o trabalho do neurocientista entorno da meditação, recomendo fortemente que adquira o livro O Estilo Emocional do Cérebro. Ele é sensacional! Veja abaixo a sinopse do livro para entender melhor sobre o que se trata:

SINOPSE DO LIVRO “O ESTILO EMOCIONAL DO CÉREBRO”
Você já se perguntou por que as pessoas reagem de maneiras tão diferentes às adversidades e às alegrias da vida? Por que algumas logo dão a volta por cima após sofrer uma grande perda, ao passo que outras entram em depressão? Já notou que tem amigos que comemoram cada pequena vitória, enquanto outros só sabem reclamar?

Tudo isso está relacionado com O estilo emocional do cérebro. Após mais de 30 anos de pesquisas, o neurocientista Richard J. Davidson resolveu se dedicar ao estudo pioneiro dos mecanismos misteriosos que estão por trás das emoções e examinar o modo como elas influenciam as funções cerebrais.

Davidson descobriu que cada estilo emocional é formado por seis dimensões básicas – resiliência, atitude, intuição social, auto-percepção, sensibilidade ao contexto e atenção – e que a identidade emocional única é determinada pela combinação dessas dimensões em maior ou menor grau.

Por meio de experimentos com monges budistas, ele constatou que, a longo prazo, a meditação tem o poder de alterar padrões de atividades cerebrais prejudiciais e de fortalecer a empatia, a compaixão, o otimismo e a sensação de bem-estar, estimulando qualidades mentais positivas.

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A meditação na diminuição do estresse

Um estudo realizado na Universidade da Califórnia, EUA, deduziu que pessoas que meditam tem as defesas do organismo ampliadas e conseguem lidar melhor com o estresse. Isso porque durante a prática da meditação a enzima telomerase (ligada ao sistema imunológico) tem sua ação intensificada.

Apesar disso, o responsável pelo estudo, Clifford Saron alerta que a meditação sozinha não resolve. Ela deve ser apenas um dos mecanismos usados pelo corpo para aumentar o bem-estar do indivíduo.

Durante o estudo foram analisadas 60 pessoas durante três meses. Trinta delas praticaram a meditação. As outras trinta, não. As taxas de telomerase se mostraram cerca de 30% mais elevadas naquelas que meditavam. Foram esses pacientes que apresentaram ainda, um aumento na capacidade psíquica, como melhora na percepção de controle e atenção, e diminuição da neurose de emoções negativas.

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Como o corpo reage à meditação?

Durante a meditação, na área cerebral, nota-se um aumento da integração e efetividade do cérebro e acontece uma ampliação das ondas cerebrais relacionadas ao relaxamento.

Além disso, ocorre um menor gasto de oxigênio pelas células do corpo, redução da frequência cardíaca e diminuição da condutância elétrica da pele (devido ao relaxamento). “Em resumo, podemos dizer que o ato de meditar provoca uma redução do metabolismo e assim ocorre uma pronunciada desaceleração do funcionamento do corpo”, explica Cardoso.

O cérebro fica globalmente mais irrigado, aumentando a coerência e sincronia eletro-encefalográfica. Há ainda o aumento da concentração de dopamina, norepinefrina e serotonina (neurotransmissores), o que explica o aumento da sensação de prazer, motivação e energia após a prática da meditação transcendental. Além de todos estes fatores, há uma redução dos hormônios do estresse.

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Aprendeu Como Começar a Meditar?!

Este foi o artigo de hoje! Espero de coração que ele tenha esclarecido suas dúvidas e provado que a meditação não é nenhum “bicho de sete cabeças“.

O que você achou do conteúdo? Te ajudou? Agora que sabe como começar a meditar, o fará?! Escreva nos comentários. Vou adorar saber! 😉

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Gratidão enorme por ler até aqui, e até o próximo artigo!

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[su_note note_color=”#f6f6f6″] Referências:

• Livro O Turista Interior – Allan Percy
• Livro O Estilo Emocional do cérebro – Richard J. Davidson, PH. D., com Sharon Begley
• https://www.docelimao.com.br/site/meditacao-reflexao-e-respiracao/175-meditando-com-mantras.html
• https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o_budista
• https://pt.wikipedia.org/wiki/Medita%C3%A7%C3%A3o_transcendental
• https://pt.wikihow.com/Meditar-para-Iniciantes
• http://revistadonna.clicrbs.com.br/saude/conheca-os-diferentes-tipos-de-meditacao-e-saiba-que-beneficios-o-exercicio-pode-trazer/
• https://casa.abril.com.br/bem-estar/aprenda-a-fazer-a-meditacao-zazen/[/su_note]